Jaká je absorpce vápníku z rostlinných zdrojů – vyjádření ohledně máku

V tomto krátkém článku bych se chtěla vyjádřit k problematice absorpce vápníku z rostlinných zdrojů, konkrétně zdrojů obsahujících tzv. šťavelany (kyselina fytová a šťavelová). Na níže citovaný odkaz mne upozornila jedna z mých klientek a požádala mne o vyjádření:

Cituji:

„Jeden z najnezmyselnejších výrobkov aké sa vyskytujú na trhu vidíte tu na obrázku. Makové mlieko. Už som sa tejto téme pred pár mesiacmi venovala a po dnešnej diskusii s mladou mamičkou, ktorá nalieva svoje malé 20mesačné dieťa makovým mliekom chcem na tento blud opäť upozorniť, pre ,,nezobudených“ vysvetlím osobne na seminári o detskej strave.

Mak obsahuje vápnik… áno na 100gr maku cez 1400mg podľa odrody. Obsahuje však aj 1,62mg kyseliny šťavelovej, vďaka ktorej sa vápnik v organizme využije na 8-15% opäť podľa odrody. Kyselina šťavelová reaguje s iónmi vápnika a vytvára nerozpustné komplexy – šťavelan oxalát vápenatý. Páči sa citát zo skrípt fakulta zdravotníctva a sociálnej práce – katedra verejného zdravotníctva:

,,Človek nedokáže zužitkovať celý obsah vápenatých iónov v potrave. Detský organizmus vstrebe 80 – 90 % celkového množstva prítomného v potrave, kým dospelý človek len asi 10 – 30 %. Ženy v menopauze absorbujú vápenaté ióny z tráveniny s nižšou účinnosťou ako 30 %. Aby sa mohli vápenaté ióny v tele vstrebať, musí byť príslušná vápenatá zlúčenina rozpustná. Napr. mak obsahuje 1,4 až 2 % vápnika. Pre túto vysokú koncentráciu vápnika, odporúčajú vegetariáni mak ako zdroj vápenatých iónov pre organizmus. Mak však nie je bohatým zdrojom vápenatých iónov pre organizmus, pretože je v ňom vápnik viazaný v nerozpustnom šťavelane vápenatom. Mak síce má vysokú koncentráciu vápenatých iónov, ale pre organizmus je nevyužiteľný.“

Podotýkam, že obsah kyseliny štavelovej sa dá v maku znížiť pri klasickej úprave varením (plnka do koláčov) alebo aj pečením.

Okrem tejto drobnosti pridávam postreh potravinárov, ktorý pravidelne nachádzajú metódou atómovej absorpčnej spektrofotometrie vysoký obsah kadmia v olejovinách a najvyšší obsah kadmia sa nachádza práve v maku.

Kadmium je pre ľudský organizmus toxické, v akej forme sa dočítate tu: http://www.slpk.sk/eldo/ax_10/sekcia3/05.pdf

V krátkom závere upozorňujem, že tento nápoj neposkytuje vysokú dávku využiteľného vápnika, pretože je to nemožné. Konkrétne toto makové mlieko obsahuje na 1l iba 10% modrého maku, z ktorého sa môže uvoľniť všeličo, ale využiteľný vápnik v odporučenej dennej dávke určite nie. V zložení je uvedené toto: Pramenita voda 10%, mak siaty modry, citrusova vlaknina, glykozidy steviolu.

Z toho vyplýva, že kupujete predraženú vodu, osladenú stéviou, čo je tiež marketingový oblb. Zdravý rozum ochraňuj nás.

PS: Obsah kyseliny šťavelovej – hneď po maku nasledujú chia semienka, takže všetci vegáni, ktorí si doprajú chia ako zdroj vápnika, majú smolu.“

Zde je můj pohled na věc:

Souhlasím s autorkou, že konkrétně tento výrobek (makové mléko) není vhodným zdrojem vápníku. Navíc, jak autorka popisuje, obsahuje další aditiva, která jsou pro tělo zcela nepotřebná. Není žádným tajemstvím, že nejlepší rostlinná mléka jsou ta doma vyrobená.

Tip: Upřednostňujme domácí rostlinná mléka, například 1 hrnek předem namočených semen či ořechů k 4-5 ti hrnkům filtrované vody. Rostlinná mléka ovšem nejsou v žádném případě náhražkou mateřského mléka u kojenců. Více k tématu o alternativních metodách kojení najdete v mé knize Hravě o živé stravě.

Absorpce vápníku u kojenců není 80-90 %, jak autorka zmiňuje, ale okolo 60 %, u dospělých pak 15-20 %. ^1,2

Ano, kyselina fytová a šťavelová snižují absorpci vápníku. O informaci, že se nachází 1.62 mg kyseliny šťavelové ve 100g máku (autorka bohužel nesdílí zdroj této informace) si nejsem jistá a pokud je pravdivá, pak se jedná ze zdravotního hlediska o nízkou dávku, nepředstavující zdravotní riziko u zdravých jedinců (potraviny od cca 26 mg na porci nejsou prospěšné, např. pro lidi s ledvinovými kameny, hyperoxalurií či se syndromem zvýšené propustnosti střev). Absorpce Ca se sice snižuje, ale záleží na dalších faktorech ovlivňujících vstřebatelnost vápníku, ne jen na oxalátech (zmíním jen vitamín D, Mg, K2). Toto téma detailněji popisuji na svých kurzech a seminářích.

Pokud se již konkrétně zaměříme na populaci  veganů, existují zde studie, potvrzující nižší hladiny vápníku, ve srovnání s vegetariány, kteří konzumují vejce a mléčné produkty. ^3,4

Chia semínka – obecně obsahují vyšší míru šťavelanů, chia však můžeme namáčet a tím snížit obsah těchto kyselin. Nejedná se však o semeno s nejvyšším obsahem šťavelanů. Obsah vápníku ve 100 g je cca 1200 mg.

Kadmium v máku – studie, kterou autorka sdílela, pojednává o množství těžkých kovů v různých potravinách. Zde je třeba upřesnit, že kadmium se přirozeně v máku nevyskytuje, jak někteří mohou z příspěvku pochopit. Jeho detekce v různých vzorcích je následkem znečištění prostředí a chemickým ošetřováním půdy. Lidé, kteří konzumují potraviny v bio kvalitě, chrání sami sebe před těžkými kovy. Zde sdílím studii, kde autor zmiňuje, že kvalita půdy a její ošetřování výrazně snižuje obsah Cd v máku. ⁵

Shrnutí:

Nemusíme se obávat konzumace v rozumné míře potravin bohatých na šťavelany– absorpce určitých minerálů jako např. Ca, Fe, Mg, Zn může být snížena, je to však individuální a záleží na mnoha faktorech a celkovém zdravotním stavu člověka (převážně tedy gastrointestinálního traktu).

V žádném případě nemůžeme tvrdit, že je pro vegany nemožné absorbovat vápník z rostlinných zdrojů, kvůli těmto inhibitorům.

Pokud ovšem máme určité zdravotní problémy, kvůli kterým musíme vyloučit či snížit konzumaci šťavelanů, pak je zcela na místě následovat speciální dietu.

Pro vegany (a ne jen pro ně) je důležitá pestrost a kvalita konzumovaných potravin. Způsob pěstování totiž ovlivňuje hodnotu šťavelanů. Kadeřávek oproti špenátu je zeleninou s nízkým obsahem oxalátů a byla prokázána výborná absorpce Ca na rozdíl od špenátu. ⁶

Zde ještě pro ukázku sdílím procentuální absorpci Ca z následujících zdrojů:

http://www.pcrm.org/health/cancer-resources/ask/ask-the-expert-calcium

Reference
1. Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
2. National Institutes of Health. Optimal calcium intake. NIH Consensus Statement: 1994;12:1-31. [PubMed abstract]
3. Janelle KC, Barr SI. Nutrient intakes and eating behavior scores of vegetarian and nonvegetarian women. J Am Diet Assoc 1995;95:180-6. [PubMed abstract]
4. American Dietetic Association, Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2003;103:748-65. [PubMed abstract]
5. http://www.davidpublishing.com/davidpublishing/Upfile/11/23/2011/2011112307553821.pdf
6. http://ajcn.nutrition.org/content/51/4/656.abstract