Jak by měl vypadat vyvážený veganský jídelníček
O tom, že vegetariánství a veganství je zdraví prospěšné, už v dnešní době není pochyb. Tento fakt je potvrzen jak medicínskou, tak vědeckou komunitou. Americká a Kanadská asociace pro výživu potvrzuje, že adekvátně naplánovaný vegetariánský či veganský jídelníček je nutričně dostačující, zdraví prospěšný a podporuje prevenci nemocí, a dokonce i léčbu některých z nich.
Etických veganů přibývá a přibývá také veganů, kteří se pro tento typ stravování rozhodli ze zdravotních důvodů. Ať už je motivace jakákoli, vždy bychom měli pamatovat na to, že ať už se rozhodnete pro jakýkoli stravovací směr, vždy je třeba dbát na různorodost potravin, jejich kvalitu a čerstvost.
Bohužel se ve své praxi setkávám s lidmi, kteří následují určitý výživový směr (nejen veganství) jako např. vitariánství, makrobiotiku, LCHF a kteří mají určité zdravotní problémy a to z důvodu (ne vždy samozřejmě), že jim ve stravě chybí určité makro či mikroživiny. Pracuji také s vegany, kteří jsou si vědomi, že by jim na určitou dobu živočišné potraviny zdravotně prospěly, každopádně nadřazují životy zvířat nad ty své, což samozřejmě respektuji. Každý si musí sám rozhodnout, co v konkrétní situaci udělá, když se jedná o jeho zdraví, a jak se rozhodne.
Je velký rozdíl, když se jeden vegan přejídá přílišným množstvím zpracovaných sacharidů – pečivo se zeleninou k snídani, těstoviny na oběd, chleba s pomazánkou na večeři, kdežto druhý dbá na různorodost potravin, jejich barevnost a především kvalitu.
Vyřazení veškerých živočišných produktů z jídelníčku může některým velmi prospívat, některým však tento typ stravování nemusí dlouhodobě vyhovovat. V tomto případě je potřeba vyhodnotit, kde může být chyba a co můžeme zlepšit. Je třeba mít na paměti, že nejde jen o to, co jíme, ale hlavně o to, co naše tenké střevo absorbuje. Pokud je problém uvnitř těla, například ve střevech, tak ani zdravá strava nepomůže. Je proto mnohdy irelevantní vinit za určité zdravotní problémy jen veganství či jiný výživový směr, který daný člověk aktuálně následuje. Jedná se totiž o komplexnější záležitost.
Nyní zpět k praxi…
Dnes bych se s vámi ráda podělila o vyvážený 7 denní veganský jídelníček, abyste měli možnost porovnat kupříkladu s vaším vlastním jídelníčkem anebo sdílet se svými veganskými přáteli. Tento jídelníček je obecný a je třeba jej brát individuálně dle věku, pohlaví, aktivity, ale také dle zdravotních problémů, kdy například lidé s hypotyreózou by neměli konzumovat větší množství košťálové zeleniny, obsahující goitrogeny, apod.
Potraviny, které veganům i neveganům většinou chybí, jsou:
– mořské plody, které jsou bohaté na jód
– fermentované potraviny, které obsahují velmi prospěšné probiotické kultury
– dostatek zelených potravin bohatých na minerály
Dále některým vyhovuje jíst častěji, přesto by mezi jídly měla být minimálně tříhodinová pauza, jiným naopak vyhovuje jíst jen třikrát denně.
| Snídaně | Svačina | Oběd | Svačina | Večeře | |
| Pondělí | Ovesná kaše s čerstvým, doma vyrobeným mandlovým mlékem, nastrouhaným jablkem a skořicí | Vodní kefír a jakékoli ovoce | Hustá zeleninová polévka z dýně, batátů a červené čočky s olivovým olejem a raw chlebem z lněných a slunečnicových semen | Zeleninové tyčinky z mrkve a okurky s pomazánkou z kešu ořechů | Zeleninový salát z rukoly, polníčku, červené cibule s vařeným amarantem a pickles s hořčičným dresingem |
| Úterý | Zelené smoothie z banánů, pomeranče, špenátu, kadeřávku a dýňových semen | Hrst brazilských a vlašských ořechů | Veganské sushi s Nori řasou a kysaným zelím | Kváskový žitný chléb s mandlovou pomazánkou a řeřichou | Grilované batáty s olivovým olejem a skořicí |
| Středa | Raw chleba s avokádovou pomazánkou s rajčaty a česnekem | Chia pudink s ovocem a mandlovým mlékem | Tříbarevná quinoa s dušeným bílým zelím a s mrkví, brokolicí, pórkem a kurkumou, lžíce sezamového oleje | Čerstvý zelený džus ze zelených jablek, kadeřávku, citrónu a zázvoru | Květákové rizoto s kešu smetanou, cuketou, hráškem a špenátem |
| Čtvrtek | Raw kaše z jablek, psyllia a mandlového mléka | Čerstvý zelený džus ze špenátu, rukoly, pometranče, mrkve, kurkumy a citrónu | Pečené brambory ve slupce (na hranolky) s olivovým olejem, tamari, lehce osmahnutým tempeh a kysané zelí | Řapíkatý celer a mrkev na tyčinky s pomazánkou z fazolí | Kváskový žitný chleba s cizrnovou pomazánkou a slunečnicovými klíčky |
| Pátek | Zelené smoothie z rukoly, manga a ananasu | Mandle a sušené švestky anebo goji | Pohankové rizoto s kešu smetanou se zeleninou (houby) a kimchi (z aktivované pohanky – nemusí se vařit). Posypat Nori řasou | Banánový pudink s karobovým práškem | Jasmínový rýže se seitan masem a čerstvou rajčatovou omáčkou |
| Sobota | Jáhlová kaše s hruškou a čerstvým kešu mlékem | Pomeranče/ raw čokoláda | Zeleninový vývar s mořskou řasou a nudlemi
Celozrnné špagety anebo rýžové nudle se zeleninou na thajský způsob s tamari a česnekem |
Čerstvý ovocno-zeleninový džus | Raw závistky s Nori řasou avokádem, zeleninou a kimchi |
| Neděle | Kokosový kefír s jakýmkoli druhem ovoce | Zelené smooothie s mladým ječmenem (recepty v knize Hravě o živé stravě) | Veganská pizza z cizrny s čerstvým salátem | Raw kuličky z kokosu, lněného semínka, kešu, javorového sirupu a kakaového a maca prášku | Špaldová bageta s pomazánkou z červené řepy a mungo klíčky |
Určitě doporučuji doplňování vitamínu B12, který u dlouhodobých veganů, vegetariánů i vitariánů bývá deficitní. Toto doporučení platí hlavně pro děti a jejich správný vývoj. Dále se v zimním období zaměřme na správné doplnění vitamínu D, který může v jídelníčku výrazně chybět. Co se vápníku týče, u veganů bývá snížený, kvůli nedostatečnému množství potravin bohatých na vápník či díky zvýšené konzumaci potravin bohatých na šťavelany. Je potřeba dbát na to, aby jakékoli potraviny bohaté na tzv. oxaláty byly správně zpracovány tak (namáčení, restování, vaření), abychom snížili obsah těchto inhibitorů, které mohou vést ke snížené absorbci nejen vápníku, ale i jiných minerálů. Nemusíte se však šťavelanů obávat! Co se absorbce Ca týče, tam záleží na dalších faktorech ovlivňujících vstřebatelnost, nejde jen o oxaláty (zmíním jen vit D, Mg, K2), ale jde také o celkový zdravotní stav, převážně tedy stav gastrointestinálního traktu.